Анатомия спорта

Малая грудная мышца- небольшая мышца треугольной формы, расположенная в верхней части груди под большой грудной мышцей.
Функции: тянет лопатку вперёд, вниз и внутрь, поднимает рёбра.
Тренинг:
-отжимания
-подтягивания
-жим гантелей лёжа
- жим штанги лёжа.
Прикрепление- к клюковидному отростку лопатки.

Передняя зубчатая мышца- поверхностная мышца груди. Расположена в переднем отделе грудной стенки.
Тренинг:
-жим штанги лёжа
-разведение гантелей лёжа
-жим штанги стоя с груди
-подтягивания на перекладине
-тяги штанги или гантели в наклоне
-подтягивания
Прикрепление- к медиальному краю лопатки.

Трёхглавая мышца плеча- занимает всю заднюю сторону плеча, состоит из трёх головок.
Функции: разгибает предплечье в локтевом суставе, длинная головка разгибает и пронирует плечо.
Тренинг:
-обратные отжимания на скамье
-французский жим лёжа
-жим штанги узким хватом
-тяга верхнего блока с верёвкой.
Прикрепление- к задней поверхности локтевого отростка локтевой кости, капсуле локтевого сустава, собственной фасции предплечья.

Двуглавая мышца плеча- большая мышца на поверхности плеча.
Функции: сгибает предплечье в локтевом суставн, супинирует в положении ротации.
Тренинг:
-сгибание рук в локтевом суставе с гантелью при упоре на наклонную поверхность
-попеременное сгибание рук в локтевых суставах от бедра к плеча к плечу в положении сидя
-синхронное сгибание рук в локтевых суставах в положении сидя
-сгибание руки в локтевом суставе с малой штангой перед собой в положении сидя
-жим малой штанги или гантелей лёжа на горизонтальной скамье
-подтягивание на перекладине прямым хватом
-поочерёдное сгибание рук в локтевых суставах с поворотом предплечья.
Прикрепление- бугристость лучевой кости.

Плечевая мышца- мышца предплечья передней группы, занимает самое лотеральное положение среди всех мышц предплечья.
Функции: сгибает предплечье, а при его фиксации, приближает плечо к предплечью, оттягивает капсулу локтевого сустава.
Тренинг:
-жим гантелей вверх стоя
-жим штанги с груди стоя
-отжимания в стойке на руках
-тяга штанги к подбородку
-разводка гантелей на наклонной скамье
-выход в боковую планку на предплечье
-разводка гантелей в наклоне сидя.
Прикрепление- к бугристости локтевой кости.

Плечелучевидная мышца- поверхностная мышца предплечья, занимает самое лотеральное положение среди всех мышц предплечья.
Функции: сгибает предплечье в локтевом суставе и устанавливает лучевую кость положении среднем между пронацией и супинацией.
Тренинг:
-подтягивания на перекладине широким хватом
-тяга верхнего блока за голову
-сгибание рук со штангой хватом сверху
-сгибание рук обратным хватом в кроссовере
-попеременное сгибание рук хватом молот
-попеременное сгибание рук с гантелями.
Прикрепление- к лотеральной поверхности лучевой кости, несколько проксимальнее шиловидного отростка.

Болшая ягодичная мышца- самая большая из тёх ягодичных мышц, находится ближе всех к поверхности. Сотавляет большую часть формы и внешнего вида ягодиц.
Функции: отвечает за разгибание бедра, его вращение наружу и играет роль стабилизатора. Обеспечивает связь между туловищем и нижними конечностями.
Тренинг:
-зашагивания на степ
-выпады с наклоном вперёд
-приседания со штангой на плечах
-махи согнутой ногойвверх
-гиперэкстензия
-гуд морнинг
-становая тяга сумо
-румынская тяга.
Прикрепление- к задней стороне проксимального отдела бедренной кости и к илиотибиальной связке.

Средняя ягодичная мышца- расположена под большой ягодичной мышцой. По форме приближается к треугольнику.
Функции: при сокращении отводит бедро, передние пучки, сокращаясь отдельно вращают бедро внутрь, а задние – кнаружи.
Тренинг:
-ягодичный мост
-выпады назад с упором
-подъём вверх на одной ноге
-отведение ноги в сторону.
Прикрепление- к задней лотеральной части верхнего отдела большого вертела бедренной кости.

Малая ягодичная мышца- по форме напоминает среднюю ягодичную мышцу, но значительно тоньше в поперечнике.
Функции: при сокращении отводит бедро, при опоре на одну ногу онанаклоняет таз в свою сторону.
Тренинг:
-приседания (со штангой, гантелями, собственным весом)
-выпады
-махи назад стоя и сидя; в тренажёре, с утяжелителями, эспандерами или собственным весом
-отведение- приведение
-жим платформы
-классическая становая
-ягодичный мост
-гуд морнинг
Прикрепление- к переднебоковой поверхности большого вертела бедренной кости.

Напрягатель широкой фасции бедра- плоская, слегка удлиненная мышца, которая залегает на переднелатеральной поверхности таза.
Функции: натягивает широкую фасцию бедра и подвздошно- берцовый тракт. Через него действует на коленный сустав и сгибает бедро.
Тренинг:
-отведение бедра лёжа на боку
-отведение ноги в сторону
-обратная гиперэкстензия
-приседания плие
-выпады вперёд.
Прикрепление- переходит в илиотибиальный тракт на передне-боковой поверхности бедра, на его границе проксимальной и средней трети.

Двуглавая мышца бедра (бицепс)- большая длинная мышца, которая проходит по всей поверхности задней части бедра.
Функции: при укреплённой голени производит разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей. Когда колено согнуто, те же мышцы осуществляют вращение голени, сокращаясь по отдельности на той или другой стороне. Вращают голень кнаружи.
Тренинг:
-гуд морнинг
-махи ногой
-сгибание ноги в голени стоя
-махи ноги стоя на четвереньках
-сгибание голени стоя на четвереньках
-ягодичный мостик на одной ноге
-мах одной ногой в мостике
-пульсирующий мах ногой лёжа на животе.
Прикрепление- верхняя головка двуглавой мышцы бедра крепится к тазовой кости, нижняя к берцовой кости.

Полусухожильная мышца- располагается ближе к медиальному краю задней поверхности бедра, наружная часть граничит с двуглавой мышцой бедра.
Функции: сгибает голень в коленном суставе, разгибает бедро, при укреплённой голени производит разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей.
Тренинг:
-сгибание голени на полу или на тренажёре
-сгибание голени на фитболле
-приведение ноги с резиной
-приведение бедра на боку
-бабочка
Прикрепление- следуя по заднесрединной стороне коленного суставасухожилие прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Икроножная мышца- двуглавая мышца на задней поверхности голени.
Функции: подъём опорной ноги, вместе со сгибанием коленного сустава вызывает движение человека.
Тренинг:
-прыжки из приседа
-прыжки на блок
-прыжки со скакалкой
-пистолетик
-выпрыгивания вверх
Прикрепление- к пяточной кости, образуя ахиллово сухожилие.

Полуперепончатая мышца- начинается от седалищного бедра ветви седалищной кости.
Функции: сгибает голень в коленном суставе, разгибает бедро, при укреплённой голени производит разгибание туловища совместно с большой ягодичной мышцей.
Тренинг:
-низкий выпад
-приседания сумо
-боковой выпад
-казачий присед
-ягодичный мостик со сжатием
-приведение ноги на боку
-приведение бедра «бабочка»
Прикрепление- к медиальному мыщелку большеберцовой кости.

Подвздошно-поясничная мышца- мышца внутренней группы мышц таза.
Функции: осуществляет сгибание и супинацию бедра в тазобедренном суставе. При фиксированной ноге сгибает поясничный отдел позвоночника.
Тренинг:
-упражнения на растяжку поясничных мышц.
Прикрепление- к сухожилию поясничной мышцы и малому вертелу бедренной кости.

Длинная приводящая мышца- плоская, по форме несколько напоминает треугольник, располагается на переднемедиальной поверхности бедра.
Функции: приводит бедро, принимая участие в его сгибании и вращении кнаркжи.
Тренинг:
 приседания сумо
-боковой выпад
-казачий присед
-ягодичный мост со сжатием
-приведение ноги на боку
-растяжка «лягушки»
-приведение в сидячем положении
Прикрепление- к ягодичной бугристости, середине шероховатой линии, медиальной надмыщелковой линии и медиальному надмыщелку бедренной кости.

Тонкая мышца- располагается поверх всех мышц внутренней части бедра.
Функции: выполняет важную функцию в сгибании бедра, отвечает за начальную стадию переноса ноги в беге и ходьбе. Позволяет выполнять прямолинейное сгибание колена.
Тренинг:
приседания сумо
-боковой выпад
-казачий присед
-ягодичный мост со сжатием
-приведение ноги на боку
-растяжка «лягушки»
-приведение в сидячем положении
Прикрепление- к нижней ветви лобковой кости сверху и концу больше-берцовой кости снизу.

Четырёхглавая мышца бедра- самая объёмная мышца человеческого тела. Она состоит из четырёх отдельных мышц: трёх широких (медиальная, латеральная, промежуточная) и прямой мышцы бедра.
Функции: сгибает голень, принимает участие в разгибании бедра.
Тренинг:
-приседания со штангой
-выпады
-жим ногами на тренажёре.
Прикрепление- бугристость большеберцовой кости